שינה-
סיכום ותרגום הפרק מתוך הספר the teenage brain, Frances E. Jensen, Amy Ellis Nut
אחד ממוקדי העימותים הרציניים מול ילדים בכלל ומתבגרים בפרט.
לא תמיד זה סימן למרד.
שינה- אחד מהדברים החשובים ביותר.
חיוני לבריאות של כל בן אדם.
ילדים ופעוטות מתעוררים מוקדם והולכים לישון מוקדם.
מתבגרים הולכים לישון מאוחר ומתעוררים מאוחר.
אלה דפוסי שינה נורטיביים. המתווכים ע"י גורמים שונים במוח.
מבוגרים גם מתעוררים מוקדם.
וזה גם מה שאנחנו כופים על המתבגרים שלנו, שנאלצים להתאים את עצמם.
אבל הם לא מתרגלים עקב הצרכים השונים שלהם וכתוצאה מזה ישנים מעט מדי.
בגלל קצב השינויים המהיר במוח, הם זקוקים ליותר שינה לעומת מבוגרים...
זקוקים ל 9-10 שעות בלילה.
בגלל שמתעוררים מוקדם הם מפסידים 2.5 שעות שינה מדי לילה.
מפסידים שינה באופן כרוני. Chronic sleep deprevation syndrome
רוב השינויים הנוירולגיים קורים בשנית הלילה.
השינה עוזרת גם לזכור את כל מה שלמדו במשך היום.
שינה אינה מותרות, היא חיונית לבריאותם הפיזית והנפשית, עוזרת להם לנהל מתח לאכול בריא ונכון יותר.
מתבגרים זקוקים לכ8.5-9.5 שעות שינה בלילה. רק 50% מהמתבגרים האמריקאים ישנים מספיק. רובם ישנים פחות מ6 שעות.
סביב גיל 10 -12השעון שלהם משתנה קדימה ויוצר "שעון אי שינה" סביב 21:00.
בין היתר בגלל שהמלטונין משתחרר שעתיים מאוחר יותר ממבוגרים ונשארים בדם יותר זמן. לכן גם קשה להעיר אותם בבוקר. למבוגרים אין את זה.
בגלל שאנחנו מכריחים אותם להתעורר מוקדם, הם ישנים מעט מדי. מעבר לזה, יש עוד המון גירויים להפחתת שינה: מסכים וכתיבת וואטסאפ, למשל.
גם שינה בהקיץ, הראתה תוצאות דומות לשינה. במעבדה, נתנו לעכברים לחקור מבוך, המוח שלהם הראה פעילות גדולה. חילקו אותם ל2 קבוצות לאחת נתנו זמן מנוחה ואלה זכרו את המבוך טוב יותר.
גם בבני אדם, במחקר שנערך בבוסטון, כשנתנו לקבוצת בוגרים לשנן חומר, הם הראו שיפור בזכירתו לאחר השינון.
אולם לאורך זמן הם הראו ירידה בביצועים: מפעם לפעם השיפור היה קטן יותר. כאילו תשישות שגרמה לכך.
כשנתנו לקבוצה לשנן לפני השינה, כשהם חזרו לשינון בערב הבא, הם הראו ביצועים טובים בהרבה. השינון לפני השינה תרם לזיכרון איכותי יותר ולזמן ממושך יותר.
חוקרים בדקו השוואת השפעת שינה על פסנתרנים. אלה שלמדו משהו חדש לפני שינה זכרו את זה ודייקו יותר לעומת אלה שישנו פחות ולא ישנו מיד לאחר הלמידה.
שינה אינה בזבוז זמן :-)
גם להיות במצב מנוחה עוזר:
נתנו לסטודנטים משימות אינטנסיביות בכדי "להתיש" את המוח ואז נתנו להם להסתובב בעיר סואנת או בטבע.
אלה שטיילו בטבע הראו ביצועים טובים בהרבה לעומת אלה שטיילו בעיר:
הסביבה העירונית העמיסה דרישות על המוח ותשומת הלב.
הטבע איפשר למוח לנוח ולמחשבות לתהות.
שנת לילה, נמנום או כמה דקות רגיעה עזרו להפוך למידה לזכרון לטווח ארוך.
בניסוי על תלמידי תיכון המרת זכרונות קורית בזמן שינה בזמן slow waves sleep וREM.
slow waves sleep זו שינה עמוקה יותר.
בגיל ההתבגרות המשך שלה יורד משמעותית.
בזמן REM המוח סורק את החלומות, ובוחר מה להפוך לזכרונות ומעבד אותם.
לכן חשוב מאד שמתבגרים ישנו שנת לילה טובה לפני המבחן ובעיקר מיד אחרי שלמדו לו.
שינה לא רק מחזקת למידה וזכרונות.
במחקר על זכרונות נמצא ששינה גם גורמת לתעדוף (prioritising) של זכרונות בהתאם לחשיבותם הרגשית.
הרבה יותר קל למתבגרים ללמוד דברים חדשים בעיקר אם הם "ישנו על זה". אבל (!!!) אם זו הפעם הראשונה שהם לומדים את החומר, זה לא יעזור. זה זמן טוב לחזרה.
מחקרים מצאו שדחיית שעת ההתחלה של הלימודים ויותר שינה שיפרה משמעותית את הביצועים והציונים והראו פחות אירועי דכאון כמו גם פחות תאונות דרכים.
לא רק שהשינה תורמת ללמידה, איך הלמידה משפיעה על הצורך לישון?
במחקר על זבובי פירות ראו שאלה שהתעופפו במקומות גדולים יותר פיתחו יותר נוירונים והיו זקוקים ליותר שעות שינה. למידה מפתחת סינפסות בשינה. שינה נותנת זמן ואנרגיה למוח לבחור את המידה החשוב ביותר ולהפוך אותם לזכרון.
ככל שתלמד יותר, תצטרך לישון יותר.
אז מה קורה כשמתבגרים ישנים מעט מדי?
מחסור בשינה פוגע בתהליך התעדוף ובזכרון.
מעבר לגוף עייף מצב זה עלול לגרום לאלימות, השמנה ומחלות לב, יתר לחץ דם או דכאון. אלה שהיו עם הפרעות בשינה נמצאו כצורכים יותר קפאין, משקאות מתוקים וממתקים, ובילו משמעותית יותר זמן מול מסכים.
ילדים שבגיל 12-14 התקשו לישון וישנו פחות נטו פי 2 יותר לנסיונות התאבדות בגילאי 15-17.
מחקר יפני מצא שמתבגרים שהשתמשו בטלפונים אחרי שעת שינה מעבר לצמצום שינה הם גם הגדילו סיכון לפגיעות נפשיות כולל פגיעה עצמית ונסיונות התאבדות.
אינסומניה מחמירה דיכאון.
כדורי שינה לא עוזרים אלא שיפור איכות השינה ע"י טיפול התנהגותי.
יותר מ5 בליון הודעות טקסט נשלחות מדי יום בארה"ב.
רובם ע"י מתבגרים.
זה מפריע מאד לשינה.
נמצא כי מתבגרים שולחים כ- 34 הודעות מדי ערב אחרי שעת השינה.
בין 10 דקות עד 4 שנות מרגע הכניסה לשינה כשההודעות אפילו מעירות משינה. בנות יותר שולחות סמסים בנים יותר משחקים. זו ממש התמכרות לכל דבר.
עבריינות נוער = בשנת 2012 דווח שמתבגרים שישנו 7 שעות ופחות נמצאו מעורבים יותר באלימות קלה כמו גניבה. אלה שישנו פחות מ5 ממש היו מעורבים יותר באלימות קשה הכוללת שימוש בנשק חם.
נמצא קשר בין שינה לא איכותית לפגיעה בבריאות ע"י סיגריות מריחואנה ואלכוהול.
אין כמעט תחום בחיי מתבגרים שאינו נפגע בגלל חוסר שינה:
נמצא קשר גם לחוסר שינה מספיקה לפסוריאזיס ואקנה, פציעות ספורט, אכילת יתר ואכילה לא מאוזנת, יל"ד, רגישות מוגברת למחלות קשות. אגרסיביות, אימפוסליביות, דימוי עצמי נמוך, יותר מועדים למצבי רוח, פגיעה בלמידה וירידה ביצירתיות, קושי בפתירת בעיות, פגיעה בויסות הרגשי ועוד...
בעיקר אצל מתבגרים אינסומניה גורמת להם לחפש מעוררים, כמו ריטלין למשל.
אבל גם משקאות אנרגיה המלאים בקפאין.
כמות הקפאין בהם נעה בין 50-500 מ"ג.
לעיתים מתבגרים גם מערבבים את זה באלכוהול...ואז במקום להתעלף, הם נכנסים להיפר אבל מתפקדים תוך הפעלת שיקול דעת לקוי ביותר, נוהגים, למשל. מסוכן מאד.
יש ילדים בארה"ב ששותים 5 פחות משקרות אנרגיה ביום!
מה לעשות כדי לעזור להם לישון יותר?
1. להוציא מחדרי השינה טלויזיות ומחשבים.
2. לתכנן את היום נכון כדי שיכנסו למיטה בזמן. אם יש מטלה יצירתית שיעשו אותה מוקדם. בלי לכעוס :-)
3. האור הכחול ממסכי המחשב והטלפונים-חשוב לכבות אותו כשעה לפני השינה בכדי לאפשר למוח לנוח. חשיפה לשעתיים של האור הזה ממסכי המחשב ומהטלפונים הפחיתו מלטונין ב20%, מה שלגמרי יכול לפגוע בשינה.
4. להציע פעילויות ללא מסכים לפני השינה. גם כדי להרחיק מהאור הכחול וגם כדי להרגיע את המוח.
5. לתכנן את הערב.
6. המיטה מיועדת רק לשינה. ללא אוכל וללא שיעורים.
7. להפחית ויכוחים עמם לפני השינה...
ובנימה אישית:
ראשית, ההבנה שהם לא ,עושים דווקא" בעיני מאד מקלה ועוזרת. הם פשוט בנויים אחרת.
שנית, זה מחזק את החשיבות בערוצי תקשורת פתוחים בינינו ובין הילדים שלנו, בכדי שגם בגיל ככ רגיש ומסובך, כמו גיל ההתבגרות, הם ירגישו בנוח לפנו אלינו לעזרה ויקשיבו לעצותינו.
שלישית, שעות שינה לא מספקות נמצאו כבר בלא מעט מחקרים כקשורות לעודף משקל. ביסוס הרגלי שינה, וסביבת שינה נקיה כבר מגיל צעיר מאד יעזרו להמשך.
רביעית- עוד סיבה להוציא מחדרי הילדים את כל המסכים. עדיף שלא להכניס אותם לשם מלכתחילה.