לא רק כריך,
לחם או לחמניה עם שוקולד/ קוטג' או פיתה עם חביתה.
התרגלנו שכדי לשבוע, ארוחת העשר חייבת לכלול לחם, לחמניות או פיתות.
נכון שזה נוח., נכון שזה מהיר להכין ובעיקר נכון שמרבית הילדים פשוט אוהבים לחם עם איזשהו ממרח.
וזו באמת גם ארוחה מצויינת ועשויה להיות איכותית (אין לי שום התנגדות לארוחת לחם, לא מקצועית ולא אישית).
אולם, בין אם הילד הפרטי שלך לא מתחבר ללחם,
או שהוא גם ככה אוכל הרבה לחם במשך היום,
או שהחלטתם לגוון את הארוחות,
יש עוד המון רעיונות לארוחות עשר, שאינן כוללות לחם.
למעשה, ארוחה יכולה להיות איכותית ומשביעה ואפילו בריאה יותר, ללא לחם.
הכנתי כאן רשימה ארוכה של רעיונות להרכבת קופסת אוכל איכותית,
ובנוסף, ביקשתי מ4 קולגות הצעות לארוחות עשר איכותיות, בריאות, טעימות ומהירות הכנה, אשר אינן כוללות לחם.
כמובן שאם יש במסגרת החינוכית אלרגיות שונות, בחרו מתכונים ורעיונות אשר מותאמים להגבלות.
חשוב מאד, שהילד יצליח להסתדר עם הארוחה:
בדקו איתו כמה זמן יש לו לאכול
(ביסודי יש זמן מסודר לארוחה, בחטיבה ובתיכון לא תמיד),
והתאימו את הרכב הארוחה ליכולות של הילדים.
באותה מידה, אם הילד מסורבל יחסית,
לא בטוח שרעיון של יוגורט עם גרנולה (המצריכים ערבוב ואיחוד של 2 קערות) הוא רעיון טוב.
ועוד כמה המלצות חשובות:
1. תכננו עם הילדים מה הם רוצים לקחת לביה"ס.
מצרפת כאן עבורך גם לוח לתכנון ארוחות להדפסה:
מלאו אותו יחד.
2. לבית הספר שלחו תמיד אוכל שהילד אוהב ומסכים לאכול. ארוחת העשר אינה זמן מתאים להתנסויות, וגם לא ליותר מדי עקרונות (אם הילד אוהב כרגע רק לחם לבן, שלחו איתו כזה). החשוב ביותר כרגע הוא שהילד יאכל וישבע.
3. השתדלו לגוון ולא לחזור על אותו מאכל יותר מפעמיים בשבוע.
4. בדקו עם הילד כמה הפסקות אוכל יש לו, בהתאם למשך השהות בבית הספר.
עזרו לו לסדר את האכילה בין ההפסקות השונות (בהפסקה הראשונה את היוגורט עם הגרנולה ובהפסקה השניה את הפירות, למשל).
5. בסוף היום בדקו עם הילד שאכן הסתדר, שהאוכל היה טעים ואכיל (ולא נמעך לו בתיק, למשל), שהכמות היתה מספיקה (שימו לב אם אתם שולחים מעט מדי או יותר מדי אוכל) ושהאכילה היתה נוחה עבורו (אולי כדאי לאחד כלים או לשלוח את האוכל אחרת בפעמים הבאות).
6. התמדה ועקביות- חזרו על ארגון התפריט מדי שבוע, לפחות בתחילת השנה ובעיקר עם הצעירים שבחבורה. הציעו מזונות חדשים מדי שבוע. גם אם נתקלתם בסירוב היום, ייתכן שמחר תהיה הסכמה...
רעיונות להרכבת ארוחות עשר מזינות:
אגוזים (רצוי לא קלויים, עדיפות לאגוזי מלך ושקדים)
פירות
אדממה
ירקות שלמים או בסלט
תוספות אפשריות לסלט ירקות: גרגרי חומוס/ ביצה קשה/ אדממה/ קוביות גבינה בולגרית 5% / גבינה צפתית 5%/ גוג'י ברי/ חמוציות/ אגוזים (רוטב אפשר לקחת בקופסא קטנה בצד)
פשטידות שונות (ברוקולי/ כרובית/ קישואים/ בצל) בתבנית שקעים
חתיכת גבינה קשה (מומלץ בתדירות נמוכה בשל אחוזי שומן גבוהים)
"סושי" מחביתה: חביתה שטוחה (כמו אומלט, אפשר להוסיף לביצים מוצרלה מגורדת) עליה ניתן למרוח טונה/ ממרח זיתים/ ממרח עגבניות מיובשות ועוד. לגלגל לגליל ולחתוך לעיגולים. נראה כמו סושי אבל מחביתה :-)
קלחי תירס חתוכים
יוגורט
ליוגורט אפשר להוסיף בקופסא נפרדת פירות חתוכים ו/או גרנולה
יש לי כמה וכמה קולגות,
אשר מבשלות מדהים ולעיתים קרובות מעלות מתכונים מוצלחים ביותר.
בחרתי 4 מהן הפעם, וכל אחת תרמה מספר מתכונים (חלקם מועתקים כאן וחלקם מובאים כלינק).
ממליצה בחום לעקוב אחריהן <3
מתכונים של קולגות:
ניצן גיל כאהן
ניצן היא דיאטנית בישול בריא והבראת הבית, מעבירה סדנאות, עורכת תהליכי ליווי משפחתי, ליווי מנותחים בריאטרים וגסטרו
מאפינס גבינות וירקות (אפשר להשתמש במגוון ירקות)
*אוהבת מאד את השימוש בתבנית שקעים, משום שזה גודל מנה מוגדר, וגם כי כך ניתן להקפיא, ולהפשיר את הכמות הנדרשת בזריזות. ורד
אורית הלר
אורית היא דיאטנית ילדים ומשפחה
מנהלת את קבוצת הפייסבוק "פשוט לאכול בריא" ומעבירה סדנאות לבישול בריא.
בין הרעיונות של אורית:
1. בייגלה/קרקרים בהכנה ביתית על בסיס קמחים מלאים ושמן זית ביחד עם מטבלים שונים - חומוס ביתי/חומוס עדשים/גבינות מכל הסוגים/גבינות סויה/ממרח אבוקדו/טחינה.
2. לביבות אפויות מסוגים שונים כרובית/ברוקולי/בטטה וקינואה
3. קציצות טונה/עדשים אפויות
מתכון לקציצות טונה אפויות:
3 קופסאות טונה במים
3 ביצים
בצל אחד גדול קצוץ
צרור פטרוזלייה קצוצה דק דק
3 גזרים מגורדים דק - אפשר על פומפייה או במעבד מזון
רבע כפית מלח פלפל כורכום
3 כפות שמן זית
3 כפות קמח עדשים/חומוס/קוואקר דק
מחממים תנור ל200 מעלות
מערבבים את כל החומרים יחד, יוצרים קציצות ומניחים על תבנית ומעליה נייר אפייה משומן בשמן זית. מכניסים לתנור, הופכים את הקציצות אחרי 20 דקות בערך ומשאירים לחמש דקות נוספות הקציצות צריכות להיות שחומות אך לא מידי.
4. פנקייקים על בסיס קמחים מלאים/לביבות גבינה.
מתכון ללביבות גבינה:
3 ביצים
גביע גבינה לבנה 5%
יוגורט ביו אחד 150 מל
כוס קמח כוסמין מלא
כפית גדושה אבקת אפייה
אם רוצים מתוק אפשר להוסיף כף מייפל/סילאן/סוכר
אם מלוח, חצי כפית מלח + זעתר, עשבי תיבול נוספים.
מערבבים.
מטגנים קלות עם שמן זית במחבת פנקייקים.
5. מאפים בהכנה ביתית מבצק על בסיס קמחים מלאים, לחמניות ממולאות - טונה/גבינות
את כל אלו כדאי לשלוח בקופסת אוכל לצד ירקות חתוכים או ירקות מיני.
6. גרנולה ביתית
מתכון והוראות הכנה:
לחמם תנור ל-160 מעלות.
להניח על תבנית של התנור עם נייר אפייה ולערבב -
500 גרם שיבולת שועל מלאה + 250 גרם כוסמת ירוקה (לא חובה אבל משדרג ממש)
לחמם 15 שניות במיקרוגל - חצי כוס דבש (כוס גדולה/מדידה - תלוי כמה מתיקות אתם אוהבים) + 3 כפות שמן זית עדין.
לשפוך חצי מהתערובת על השיבולת שועל והכוסמת.
לערבב היטב.
להכניס לתנור. להוציא כל 5 דקות לערבוב קל.
אחרי 15 דקות - 20 דקות
להוסיף:
כוס שקדים טבעיים
חצי כוס קשיו טבעי
חצי כוס אגוזי מלך טבעיים
חצי כוס פקאנין טבעיים
2 כפות גרעיני חמניה ודלעת
חצי כוס קוקוס טחון
אפשר כמובן מה שאוהבים - ובאיזה כמות שמתחשק.
לשים אותם בערימה על הגרנולה.
לשפוך את החצי הנוסף של תערובת הדבש והשמן לערבב היטב.
לאפות עוד חמש דקות.
לערבב היטב ולהוציא אחרי בערך 5-10 דקות שהגרנולה שחומה אך לא מידי.
לחכות שייתקרר..
ניתן להוסיף: פירות יבשים, שוקולד צ'יפס, חמוציות וכו'..
להכניס לצנצנת אטומה ויפה. ולהניח באיזור נגיש.
ניבה בנטו
אני עוקבת אחרי ניבה קרן אור גולדצווייג ( לינק לדף הפייסבוק שלה) כבר שנים.
הבנטו היא קופסת אוכל יפנית,
שבבסיסה עומד אוכל איכותי ואסתטי הנכנס לקופסא קטנה.
נכון שלפעמים זה נראה המון עבודה ומלחיץ ולמי בכלל יש זמן לזה בבוקר (למרות שניבה מבטיחה שחלק מהרעיונות הם מאד זריזים), אני ממליצה לא לפסול.
אפשר לקחת ממנה הרבה רעיונות לסידור הקופסא (שימוש בעטרות סיליקון למשל),
וגם למאכלים שאינם לחם (סושי או קוביות בטטה מוקפצות, למשל).
בקיצור, לצאת מהשבלונה המוכרת של ארוחות עשר בנאליות.
בנוסף, ניבה פתחה את הבנטויה הראשונה בארץ, בזכרון יעקב, ברחוב תש"ח 29.
בכל יום ראשון היא עורכת שם סדנאות בנטו, ל3-5 אנשים (בתיאום מראש 055-6604068)
הילה סער
קבוצה ענקית ובה שפע של מתכונים בריאים ובכלל טיפים להבראת המטבח.
בנוסף (ובעיקר) הילה מלמדת בישול בריא בסדנאות, קורסים ושיעורים פרטיים, ומדריכה משפחות בשינוי הרגלי התזונה בבית. בחמישי 19.9 היא מקיימת אצלה בתל מונד סדנה להורים.
בסוף המתכון יש אופציות למילויים אחרים, גם טבעוני
המתכון צמחוני ומכיל טופו. גם פה בהערות יש אופציות עם גבינה מגורדת במקום טופו וגם אופציה טבעונית
ואם תרצו חוברת מלאה ברעיונות טעימים ובריאים לארוחות בוקר שונות, ניתן להרשם דרך הלינק הזה .
מקוה שקיבלת כמה וכמה רעיונות חדשים,
תמיד שמחה לשמוע מה חשבת וכמובן שאם יש לך רעיונות משלך, ניתן להוסיף אותם פה בתגובות :-)